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  • 高考来临 考生需注意三大饮食要点

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6月可谓考试月,除了常规的期末考试,众多考生还要赶赴中考、高考,背后更是有千千万万的考生父母做后援军。很多家长发愁,应该给孩子吃什么好呢?

国家高级营养师、北京营养师协会理事熊苗指出,饮食营养对大脑活动和学习状态有持续的影响,父母们记得考试期间饮食的三大要点,就能让孩子的IQ倍增。 

主食特别重要

熊苗指出,即使在安静放松的状态下,大脑也是消耗能量最多的器官之一。研究表明,在紧张的考试期间,思维活动及精神压力都会使大脑消耗更多的氧,即能量代谢增加。

为大脑提供能量的物质主要是葡萄糖。它主要来自富含糖类的食物,如主食(谷类、杂豆类和薯类等)和水果。所以,一日三餐保证摄入充足的主食有助于维持大脑最佳状态。

考生的主食,首先要够多,每餐100—150克(干重),既要吃好又不要吃太饱。其次,主食要粗细搭配,比如二米饭(大米+小米)、黑米饭(大米+黑米)、红豆饭(大米+赤豆)、绿豆饭(大米+绿豆)等,有助于维持较长时间的血液葡萄糖供给。最后,尽量少喝粥,尤其是早餐和午餐。喝粥不但会降低主食摄入量(干重),而且不利于维持血液葡萄糖的长时间供给。

餐餐都有高蛋白

熊苗还指出,鱼虾、肉类、蛋类和奶类等富含蛋白质的食物也是考生食谱中必不可少的。这些食物营养价值高,对生长发育中的青少年尤为重要。而且,高蛋白营养的食物有助于维持持久的体力和身体状态。虽然高蛋白食物不能直接为大脑提供葡萄糖,但高蛋白食物与主食搭配食用,可以使大脑得到更充足的葡萄糖供给。因此,建议餐餐都要有一两种高蛋白质食物。

不过,这些高蛋白食物往往也含有较多的脂肪。脂肪摄入过多,会增加消化负担,影响大脑供能,不利于考场发挥。所以选择高蛋白食物时,首先要注意适量,大致推荐数量是奶类每天250克;鸡蛋每天1个;鱼虾类每天100克;肉类每天50—100克。其次,要选择低脂肪的品种,如低脂牛奶、虾、鸡蛋清、猪瘦肉、瘦牛肉、鸡脯肉等。

饮食要清淡

很多家长为了让孩子在考试期间吃得高兴,总是大鱼大肉,各种炸炒烹煎。熊苗指出,考生的饮食既要增加营养摄入,又不要增加消化负担,清淡饮食是不二之选。所谓清淡,主要有几层含义。

首先,主食要清淡。以米饭或杂粮米饭、馒头、面条等为主,避免汉堡、油条、油饼、桃酥、饼干、方便面等。

其次,肉食要清淡。要避免选用排骨、烤肉、红烧肉、肥牛、肥羊、鸭肉、鹅肉等高脂肪肉品。在烹调方法上,要注意少油少盐,不要用油炸、红烧、煎烤等方法,尽量用炖煮、焖、蒸、炒等烹调方法。

最后也是最重要的,增加蔬菜和水果摄入量。蔬菜每天300—500克,以绿叶菜、番茄、青椒、蒜薹、西蓝花、胡萝卜等为主。新鲜水果每天200克,品种随意。

此外,还要适当选用豆腐、豆腐皮等既高蛋白又比较清淡的食物。不要突然改变考生的饮食,让他们吃自己熟悉的食物;注意清淡饮食为主,保障饮食安全。(记者:夏文)

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